你有拖延症嗎?

by Flora

有沒有一件事情磨蹭了好幾天,一會兒先打掃,一會兒先赴約的,一會兒看看電視休息一會兒……,其實心裏一直惦記這件事情,也無法好好放鬆或真正享受娛樂。這是典型拖延症的現象。

相信大部分人都有類似的經驗,學生時期放暑假都是先玩再說,至於暑假作業通常都是累積到一定程度再開始趕交,有些人是拖到最後再通宵達旦地趕工,我則是屬於另一類型的,有自知之明體力經不起熬夜折磨,因此,小時候就懂得以「週」為單位,覺得一週寫一次的效率勝過天天寫作業,於是,這樣的價值觀一直深深烙印在自己的生活習慣與觀念之中。

拖延症Procrastination

儘管我們習慣加上「症」來俗稱拖延現象,但在心理學中「拖延」(procrastination)並不算是一種疾病,只是一種行為。怎麼樣才算是「患了拖延症」呢?心理學家 皮爾斯·斯蒂爾(Piers Steel )為拖延症下出這樣的結論:自願延遲預定的決定或行動,儘管你知道延遲會讓事情變得更糟。

這些「更糟」包括阻礙你達到預期目標,與造成壓力、罪惡感、降低效率等,使他人對你的「評價」減低進而對自己的信心低落,並造成惡性循環。其中,「是否為必要?」這一點很重要,如果背後有合理的原因,那麼任務延遲就不算是拖延。

拖延症的研究

拖延症哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉將拖延區分成兩種狀態:消極拖延和積極拖延,相比之下,後者往往更喜歡在壓力下工作,這樣他們可以做出更深思熟慮的決定,並更及時地實行。

除了焦慮和逃避控制,另外常與拖延聯繫起來的還有「完美主義」。芝加哥德保羅大學心理學教授約瑟夫·費拉里(Joseph Ferrari)教授認為,某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力,而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映,他們共同的心聲是”多給我一些時間,我可以做得更好”。

在懲罰拖延的同一個社會,同時也鼓勵人們不要過早做事。費拉里教授解釋說,「他們懲罰我們的遲到文化,但他們不會獎勵我們提早到。」當我們內化了提前完成是沒有意義的這樣的資訊時,我們會將時間分配給其他需要完成的任何任務。

拖延不是時間管理很差而是與情緒管理有關

隨著疫情的持續,許多人面臨焦慮、疲憊以及注意力無法集中。 COVID-19 在全世界引發了一場心理健康危機,助長了拖延等不良習慣。渥太華卡爾頓大學教授Tim Pychyl研究拖延症與其個人幸福感的關係,他表示,雖然許多人認為拖延症是時間管理不善,但這是一個情緒管理問題。  他告訴《心理科學》期刊,「拖延」的發生一般有兩個基本原因:

  (1) 拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務

  (2) 拖延者相信拖延一下,之後情緒就會變好

為什麼我們會犯拖延症?

從生理層面來看,拖延的毛病和大腦的前額葉皮質區(prefrontal cortex)和邊緣系統(limbic system)的功能有關。

大腦的前額葉掌管思考與決策,要到二十五歲才會發育成熟,前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策長期目標規劃自我管理都靠它。前額葉皮層的損傷或是低活動性,會導致過濾雜擾刺激的能力降低,進而使處理任務的組織能力變差。

邊緣系統與情緒有關,在青少年時期就發育完成了,比起前額葉,邊緣系統的演化歷程更久、功能更強大,由於涉及的神經迴路也不對等,理智到情緒的迴路是條小路,而情緒到理智的是大路,因而邊緣系統常常勝過前額葉。

拖延行為就像把大腦分成兩邊,上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動,卻又貪圖逃避時的快感,任由待辦事項橫在心中,長期干擾情緒。

慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題,也會拖累睡眠和生活品質;慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症(ADHD)。因此,還是要特別注意如何應對拖延症。

拖延症的解決方式:

很多專家學者對於拖延症的解決方法有很多建議,個人覺得有幾個方式是蠻不錯的提供參考。

1. 把目標分解:計劃比較龐大,很難一次性完成時,嘗試把大目標分解為小目標,從小目標出發較容易達成。福特汽車創始人亨利‧福特(Henry Ford)有句名言,「只要把事情切割成數個小部分,再困難的工作也會變得容易」(Nothing is particularly hard if you divide it into small jobs)。

2. 先做最難的:先把最難的部分完成,一旦我們真正開始做這件事,完成這項任務就會變得更容易。就像一碟飯菜,先吃掉你認為最難吃的蔬菜,接下來才享受你愛吃的雞腿。

3. 待辦事項清單請控制在七項以內:每日待辦事項太多會導致士氣低落,因為永遠有做不完的事情,會被拖延到隔天,導致壓力不斷累積。因此若能夠將每日清單控制在7項以內,讓自己集中注意力在重要的事情上,更容易進入專注狀態之中。

4. 先求有再求好:這是針對追求完美而無法輕易著手的人,告訴自己勇於挑戰未知的風險。若沒有投入的第一步,既無法得知執行方式的優劣,更是無從改善起,可以從執行的錯誤和失敗中學習更多,在未來的執行中做調整。另一方面也要嘗試練習並接受,為了完成任務,有時候捨棄一些堅持也是必要的選擇。

5. 制定一個「發起儀式」 :當你想拖延的時候,你就在心裡倒數五個數:5,4,3,2,1,開始!

通過這個儀式,刺激你大腦的前額皮質,強迫停止拖延的行為,重新奪回對自己的控制權。

有人說:行動是治愈拖延的良藥。

芳香療法建議:

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